Recomposición física + inglés + carrera, corriendo en paralelo sobre tu horario real. Esta es la foto general; cada pestaña trae el detalle ejecutable día por día.
Físico · Recomposición
60 → 70 kg
Músculo, no panza. Ritmo lento: ~0.25–0.35 kg/sem. Como principiante, ganas músculo y bajas grasa a la vez.
Inglés · Prioridad
A2 → B1/B2
B1 en ~4–6 meses, B2 sólido hacia el mes 9–12, con ~75 min/día.
Carrera · Tech
+1 skill
Bloque diario de proyecto/curso, hecho en inglés para sumar doble.
Tu semana de un vistazo
Lun · Mar · Jue · Sáb → entreno (Torso A / Pierna A / Torso B / Pierna B)
Mié · Vie · Dom → descanso (Mié y Vie son tus días presenciales)
Clases: Lun–Mié 7–11 · Jue 7–13
Pasantía presencial: Mié 12–14 · Vie 8–13. El resto, ~4 h remoto.
Entreno entre semana ~18:00, después del bloque de trabajo; ducha y merienda en seguida.
21:00 cada noche: Anki + output de inglés — lo que más te falta en A2.
Los 4 principios que mueven todo
Sobrecarga progresiva. Cada semana, algo más difícil. Sin progresión no hay cambio.
Superávit moderado + proteína alta. Comer de más solo lo justo; el exceso grande va a la panza.
Input comprensible. Entender mensajes reales en inglés a diario > memorizar reglas sueltas.
Sueño ≈ 7 h. Músculo y memoria se consolidan durmiendo. 6 h es el mínimo absoluto.
Cómo usar esto:Horario para planear, Entreno / Nutrición / Inglés para el "cómo" de cada día, y marca Hábitos cada noche (se guarda en tu navegador). Imprime con el botón ⎙ de arriba.
Estructura · día por día
Tu día, minuto a minuto
Sobre tus anclas reales: clases Lun–Mié 7–11 y Jue 7–13, pasantía presencial Mié 12–14 y Vie 8–13. El entreno entre semana va a las 18:00, después del trabajo. Las horas son una guía; respeta las anclas y mueve los bloques flexibles si hace falta.
Días intensos = descanso sagrado. Mié, Vie y Dom no entrenas a propósito: el músculo crece en el descanso, no en el gimnasio. Si una noche no llegas a 7 h de sueño, mete una siesta de 20 min al mediodía.
Calistenia · barra + mochila
4 días: Torso / Pierna alternados
Cada grupo muscular 2 veces por semana (lo ideal para crecer). Tu barra incluye fondos. La mochila con libros es tu "peso": la llenas a medida que progresas.
Arranque · semanas 1–2: no vayas "al fallo" en todo el día uno. Si no sale ninguna dominada, haz solo negativas (baja en 5 s); si las flexiones completas no salen, apóyate en rodillas; los fondos, con poco rango. Vas a tener agujetas fuertes los primeros días: es normal. El éxito de estas 2 semanas es presentarte los 4 días, no cuánto levantas.
Cómo progresar (sin más equipo)
1. Sube reps hasta el tope del rango.
2. Baja más lento (tempo 3–1–1).
3. Variante más difícil (a una pierna, diamante, archer).
4. Agrega peso a la mochila.
Anota cada sesión. Si no superas la semana pasada, no progresas.
Panza + postura
La panza baja con balance calórico + pasos (8–10k/día), no con abdominales.
El core aquí es para fuerza y postura; los abs se ven al bajar grasa total.
Cada hora sentado: 30 s de wall angels o estiramiento de pecho.
Calienta 5 min y descansa 60–90 s entre series.
Recomposición · 7 días distintos
Comer para crecer músculo, no panza
Cada día con su menú y cantidades aproximadas (peso en crudo salvo indicación). Apunta a ~2.650 kcal y ~130 g de proteína. Usa la tabla de equivalencias para armar tu propio día si te falta algo.
Calorías
~2.650
Si la panza crece rápido → baja a 2.500. Si no subes en 2 sem → sube 200.
Proteína
120–140 g
≈2 g/kg. En todas las comidas.
Agua · Ritmo
3 L · +0.3
~0.25–0.35 kg/semana. Despacio = más limpio.
Equivalencias (arma tu propio día)
Proteína (1 porción ≈)
100 g pollo = 30 g · 100 g pescado/atún = 25 g · 1 huevo = 6 g · 100 g carne = 26 g · 200 g yogur griego = 18 g · 1 taza menestra = 15 g · 40 g queso = 10 g.
Carbohidratos (1 porción ≈)
1 taza arroz cocido (150 g) · 1 verde o maduro mediano · 200 g yuca/papa · 60 g avena seca · 2 panes.
Grasas buenas (1 porción ≈)
½ aguacate · 1 cda (16 g) maní o aceite de oliva · 30 g frutos secos.
Suplemento único que vale la pena: creatina monohidrato, 3–5 g/día (cualquier hora). Barata, segura, la mejor respaldada para fuerza y músculo. Y desde el día uno: proteína en cada comida, evita gaseosas y frituras en exceso (de ahí sale la panza), mastica bien por los brackets.
Prioridad de carrera · A2 → B2
Inglés diario con herramientas concretas
En A2 tu cuello de botella es el output (hablar/escribir). Cada herramienta de abajo tiene un trabajo específico y un momento del día. GRATIS = sin costo · PAGO = de pago o freemium.
Rutina diaria (~75 min, repartidos)
Cuándo
Qué · herramienta
Cómo, exactamente
Transporte · ~60 min
Input — podcast + shadowing
Escucha y repite en voz baja imitando ritmo y entonación, frase por frase.
Mediodía · pasivo
Inmersión tech
Tutoriales/docs de programación en inglés. Cuenta como estudio doble.
21:00 · 15 min
Vocabulario — Anki
Repasa el mazo pendiente y agrega 10 tarjetas nuevas con palabras que viste hoy.
21:15 · 20 min
Output — IA / intercambio
Habla 10–15 min y escribe 5 frases de tu día; pide que te corrijan.
Domingo · 45 min
Gramática — Murphy
1 unidad + revisa los errores que anotaste en la semana.
Caja de herramientas, por función
FASE 1 Mes 1–3 · A2→B1
Diario: Anki + input fácil (BBC, Easy English, LingQ).
Gramática: Murphy intermedio.
Cambia celular, sistema y editor a inglés.
Empieza shadowing aunque suene raro.
FASE 2 Mes 4–8 · B1→B2
Contenido nativo: canales tech, podcasts, series con subs en inglés.
Output activo: HelloTalk + 1 tutor italki/semana.
Commits y comentarios de código en inglés.
Conversación con IA, pidiendo correcciones.
FASE 3 Mes 9+ · B2
Sin subtítulos. Docs técnicas de corrido.
Comunidades dev en inglés (Discord, GitHub).
Practica entrevistas técnicas en voz alta.
Mide con EF SET cada 2–3 meses.
Tu atajo como dev: haz en inglés lo que ya haces en tech (docs, búsquedas, nombres de variables, README). Así no "sacas tiempo extra": lo fusionas con tu carrera. 60 min imperfectos cada día le ganan a 4 h sueltas el domingo.
Constancia medible
Tracker semanal
Toca los círculos para marcar. Tu progreso se guarda en este navegador. Lo que se mide, se mejora.
Semana:Peso hoy:kg → 70
Cumplimiento de la semana
0%
Cómo leerlo: los círculos en gris punteado son descanso planificado (no cuentan en contra). No rompas la cadena más de un día seguido en ningún hábito.
CENTRO DE MANDO · construido sobre tu situación real · ajústalo cuando cambie tu horario