Misión · 9–12 meses
Recomposición física + inglés + carrera, corriendo en paralelo sobre tu horario real. Esta es la foto general; cada pestaña trae el detalle ejecutable día por día.
Tu semana de un vistazo
Los 4 principios que mueven todo
Estructura · día por día
Sobre tus anclas reales: clases Lun–Mié 7–11 y Jue 7–13, pasantía presencial Mié 12–14 y Vie 8–13. Las horas son una guía; respeta las anclas y mueve los bloques flexibles si hace falta.
Calistenia · barra + mochila
Cada grupo muscular 2 veces por semana (lo ideal para crecer). Tu barra incluye fondos. La mochila con libros es tu "peso": la llenas a medida que progresas.
| Ejercicio | Series | Clave |
|---|---|---|
| DominadasEspalda (ancho) | 4 × máx | Si no salen, negativas: baja en 5 s. |
| Fondos (dips)Pecho · tríceps | 4 × 8–12 | Inclínate un poco al frente para pecho. |
| Remo con mochilaEspalda media · postura | 4 × 12 | Torso inclinado, lleva al ombligo, aprieta escápulas. |
| FlexionesPecho | 3 × 12–15 | Cuerpo recto; mochila si es fácil. |
| Chin-upsBíceps | 3 × máx | Palmas hacia ti, jala con los brazos. |
| Face-pull con toallaHombro post. · postura | 3 × 15 | Toalla en la barra; jala hacia la frente. |
| Ejercicio | Series | Clave |
|---|---|---|
| Sentadilla profundaCuádriceps · glúteo | 4 × 15–20 | Mochila pesada; talón pegado al suelo. |
| ZancadasEquilibrio · glúteo | 3 × 12 c/p | Paso largo, torso erguido. |
| Puente a una piernaGlúteo · lumbar | 3 × 12 c/p | Aprieta el glúteo 1 s arriba. |
| Pantorrilla en escalónGemelos | 4 × 20 | Estira abajo, sube lento. |
| Elevación de rodillasAbdomen | 3 × 12 | Colgado, sin balanceo. |
| PlanchaCore | 3 × 40 s | Glúteo y abdomen apretados. |
| Ejercicio | Series | Clave |
|---|---|---|
| Fondos (dips)Pecho · tríceps | 4 × máx | Hoy es el protagonista; bajada controlada. |
| Pike push-upsHombros | 4 × 8–12 | Cadera alta (V), cabeza al suelo. |
| DominadasEspalda | 3 × máx | Rango completo. |
| Flexiones diamanteTríceps | 3 × 12 | Manos juntas bajo el pecho. |
| Remo con mochilaEspalda | 3 × 12 | Muy lento, 2 s arriba. |
| Wall angelsPostura | 3 × 12 | Espalda en la pared, brazos suben/bajan. |
| Ejercicio | Series | Clave |
|---|---|---|
| Sentadilla búlgaraCuádriceps · glúteo | 3 × 12 c/p | Pie de atrás en una silla. |
| Sentadilla con mochilaPiernas | 4 × 15 | Bajada controlada 3 s. |
| Curl femoral con toallaIsquios | 3 × 12 | Desliza talones en piso liso. |
| PantorrillaGemelos | 4 × 20 | En escalón, rango completo. |
| Hollow holdCore | 3 × 25 s | Lumbar pegada al piso. |
| Plancha lateralOblicuos | 3 × 20 s c/l | Cadera arriba, línea recta. |
Cómo progresar (sin más equipo)
Panza + postura
Recomposición · 7 días distintos
Cada día con su menú y cantidades aproximadas (peso en crudo salvo indicación). Apunta a ~2.650 kcal y ~130 g de proteína. Usa la tabla de equivalencias para armar tu propio día si te falta algo.
Batido: 300 ml leche entera + 60 g avena + 1 guineo + 1 cda (16 g) mantequilla de maní. Aparte: 2 huevos revueltos.
30 g maní + 1 manzana.
1½ taza arroz (225 g cocido) + 1 taza menestra de lenteja + 120 g pechuga de pollo + ½ aguacate.
200 g yogur griego + 40 g granola.
150 g tilapia + 200 g yuca cocida + ensalada con 1 cda aceite de oliva.
3 huevos revueltos + 2 panes integrales + 250 ml chocolate con leche entera.
Sánduche de pollo (80 g pollo, 2 panes) + 1 yogur bebible.
150 g pasta (cruda) + 120 g carne molida + salsa + ½ aguacate.
30 g almendras + 1 guineo.
Sopa de avena (40 g avena + leche) + 2 huevos + 1 pan.
Tigrillo de 1 verde grande con 2 huevos y 40 g queso + café con leche.
1 taza fruta picada + 40 g granola + 1 cda miel.
1 taza arroz + 120 g pollo + ensalada + ½ aguacate.
40 g queso + 20 g nueces.
Seco de pollo (150 g) con 1 taza arroz y ½ maduro.
Batido: 300 ml leche + 60 g avena + ½ taza papaya/frutos rojos + 1 cda maní. Aparte: 2 huevos.
Sánduche de queso o atún + 1 fruta.
1½ taza arroz + 1 taza menestra de fréjol + 130 g carne + ½ aguacate.
200 g yogur griego + 1 guineo + 20 g granola.
150 g pollo a la plancha + 200 g papa + ensalada con aceite de oliva.
Bolón de verde con queso (o chicharrón) + 2 huevos + café.
30 g frutos secos + 1 yogur.
1 taza arroz + 150 g pescado (corvina/atún) + ½ porción patacones + ensalada.
40 g chocolate amargo 70% + 20 g maní.
Arroz con 1 lata de atún + 1 huevo, o encebollado con 1 pan.
3 huevos + 2 panes + 200 g yogur griego + 1 guineo.
1 taza fruta + 40 g granola + miel.
Seco de carne (150 g) con 1½ taza arroz, ½ maduro y ½ aguacate.
30 g almendras + 40 g queso.
150 g pollo + 1 taza quinua o arroz + ensalada con aceite de oliva.
2 humitas (o bolón) + 2 huevos + café con leche.
30 g nueces + 1 fruta.
Ceviche de camarón con chifles + 1 taza arroz (o encebollado).
Batido: 300 ml leche + 40 g avena + 1 fruta.
Sánduche potente: 90 g pollo/atún + 2 panes + queso + aguacate, con leche.
Proteína (1 porción ≈)
100 g pollo = 30 g · 100 g pescado/atún = 25 g · 1 huevo = 6 g · 100 g carne = 26 g · 200 g yogur griego = 18 g · 1 taza menestra = 15 g · 40 g queso = 10 g.
Carbohidratos (1 porción ≈)
1 taza arroz cocido (150 g) · 1 verde o maduro mediano · 200 g yuca/papa · 60 g avena seca · 2 panes.
Grasas buenas (1 porción ≈)
½ aguacate · 1 cda (16 g) maní o aceite de oliva · 30 g frutos secos.
Prioridad de carrera · A2 → B2
En A2 tu cuello de botella es el output (hablar/escribir). Cada herramienta de abajo tiene un trabajo específico. GRATIS = sin costo · PAGO = de pago o freemium.
Rutina diaria (~75 min, repartidos)
| Cuándo | Qué · herramienta | Cómo, exactamente |
|---|---|---|
| 05:15 · 20 min | Vocabulario — Anki | Repasa el mazo pendiente y agrega 10 tarjetas nuevas con palabras que viste ayer. |
| Transporte · ~60 min | Input — podcast + shadowing | Escucha y repite en voz baja imitando ritmo y entonación, frase por frase. |
| Mediodía · pasivo | Inmersión tech | Tutoriales/docs de programación en inglés. Cuenta como estudio doble. |
| 21:00 · 30–40 min | Output — IA / intercambio | Habla 10–15 min y escribe 5 frases de tu día; pide que te corrijan. |
| Domingo · 45 min | Gramática — Murphy | 1 unidad + revisa los errores que anotaste en la semana. |
Caja de herramientas, por función
Vocabulario (repetición espaciada). Gratis en PC/Android (en iPhone es de pago). Crea tus tarjetas con palabras que encuentres, o baja un mazo de frecuencia. 20 nuevas/día.
Gramática. El de Raymond Murphy, edición intermedia (tapa azul). 1 unidad cada 1–2 días. Hay también versión app.
Input estructurado. App y web. Empieza por su podcast 6 Minute English y las series por nivel.
Leer escuchando. Importa artículos o videos: lees mientras escuchas y tocas las palabras que no sabes para traducirlas y guardarlas.
Input por nivel. A2–B1: Easy English, English with Lucy, BBC Learning English. Luego tech: Fireship, freeCodeCamp, Web Dev Simplified.
Para el transporte. A2–B1: 6 Minute English, Espresso English, All Ears English. B1+: Syntax, CodeNewbie (tech).
Intercambio con nativos. Chat de texto y voz. Ofrece corregir su español a cambio de que te corrijan el inglés.
Tutor 1:1. Los community tutors son económicos. Reserva 1–2 sesiones de conversación por semana cuando llegues a B1.
Hablar sin pena. Usa el modo voz de Claude/ChatGPT: "háblame en inglés nivel B1 y corrige mis errores". Tu compañero de práctica 24/7.
Pronunciación. Coach de acento con IA: te marca exactamente qué sonidos corregir. 10 min/día.
Palabras en contexto. Cuando dudes cómo se usa una palabra, la ves en frases reales con traducción.
Medir tu nivel. Test de ~50 min que te da tu puntaje CEFR (A2/B1/B2). Hazlo ahora y cada 2–3 meses para ver el avance.
Constancia medible
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